ACQUA: BENE PREZIOSO PER LA VITA

ACQUA: UN BENE PREZIOSO PER LA VITA!

Vista la stagione calda mi sembra doveroso, da nutrizionista, dare alcune indicazioni di base per conservare salute e benessere del proprio corpo parlando dell’acqua, considerata il secondo elemento più importante ed indispensabile per vivere, dopo l’ossigeno. Il nostro peso corporeo è composto per circa due terzi di acqua.

L’acqua nell’organismo umano non è presente con una percentuale fissa, dipendendo dall’età e dal sesso, oltre ad altri aspetti costituzionali come il rapporto tra massa muscolare e quella grassa.

L’anziano, a causa di una serie di cambiamenti fisiologici che si verificano con l’avanzare dell’età, ha un quantitativo minore di acqua nell’organismo e un rischio maggiore di disidratazione.

Nelle donne, a parità di età, la percentuale di acqua è minore in quanto è maggiore la percentuale di tessuto adiposo, che è povero di acqua.

I valori indicativi riguardanti il contenuto di acqua nel corpo umano nelle diverse fasce di età sono i seguenti: Feto in gravidanza 100% - Bambino 80% - Adulto 70% - Anziano 50%

Se il sangue è composto dal 90% d’acqua, negli organi e nei tessuti l’acqua non è equamente distribuita. In alcuni, come ad esempio l’occhio, i polmoni ed il cuore, è presente in elevate percentuali, che si aggirano attorno all’80%, mentre nelle sostanze adipose le concentrazioni sono molto più modeste (inferiori 10%).

Grazie alle sue peculiari proprietà chimico-fisiche l’acqua è coinvolta in quasi tutte le funzioni del corpo umano, motivo per cui la sua presenza viene mantenuta pressoché costante: quando scarseggia interviene il meccanismo della sete, mentre in caso di eccessi l’espulsione avviene velocemente attraverso le urine o l’aumento della sudorazione. Il nostro organismo sopporta soltanto piccole variazioni del contenuto totale di acqua, infatti se il digiuno alimentare può essere protratto per alcune settimane, non si può stare senza bere che per pochi giorni.

Condurre uno stile di vita sano e mantenere l’organismo idratato in ogni momento della giornata sono le regole di base per conservare salute e benessere del proprio corpo.

Il fabbisogno individuale di acqua dipende da vari fattori tra i quali, oltre alla massa corporea, spiccano il livello di attività fisica e la temperatura ambientale.
Possiamo però dire che mediamente il fabbisogno giornaliero di un adulto si aggira attorno ai 2,5-3,5 litri di acqua, dei quali:

• 1,5-2 litri devono venire introdotti attraverso le bevande

• 500-900 ml viene introdotta attraverso gli alimenti (frutta, ortaggi, verdura e latte sono costituiti per oltre l'85% di acqua; carne, pesce, uova, formaggi freschi ne contengono il 50-80%; pane e pizza sono costituiti per il 20-40% di acqua; pasta e riso tra il 10 e il 15% se crudi, ne contengono il 60-65% quando cotti)

• 300 ml è la cosiddetta acqua metabolica, ovvero acqua che l'organismo produce durante i processi di ossidazione dei macronutrienti che ingeriamo con gli alimenti (carboidrati, proteine e grassi).

Il consumo di acqua, indicato al punto precedente, aumenta:

• se si svolge attività fisica. L'attività fisica genera calore, per prevenire un innalzamento eccessivo della temperatura corporea l'organismo incrementa l'escrezione di sudore. Il sudore, evaporando, sottrae calore al corpo surriscaldato (l'evaporazione di un grammo di sudore dalla superficie della cute sottrae al corpo 0,6 calorie);

• in alta quota. Ad altitudini superiori a 2500 metri aumentano l'escrezione di urina e la frequenza respiratoria con conseguente incremento delle perdite d'acqua da parte dell'organismo (nell'acqua espirata è contenuto vapore acqueo e normalmente, ogni giorno, tra 250 ml e 350 ml di acqua sono eliminati attraverso questa via);

• in tutte le occasioni in cui si ha un incremento della sudorazione, oltre all'attività fisica: stati febbrili e climi particolarmente caldi;

• nel caso di perdite idriche dovute a diarrea o vomito;

• durante la gravidanza e l'allattamento. Per le donne gravide è indicato un consumo giornaliero di acqua di 2100 ml al giorno, per quelle che allattano un consumo di 3100 ml al giorno

• le persone con un eccesso di peso hanno bisogno di più acqua, perché il fabbisogno di liquidi aumenta all’aumentare di superficie corporea e peso.

E’ bene però ricordare che non bisogna esagerare: un consumo eccessivo di acqua (indicativamente bere oltre 4- 5 litri di acqua al giorno, in assenza di attività fisica o particolari condizioni climatiche):

• rallenta la digestione. Bere in maniera esagerata durante i pasti causa una eccessiva diluizione del succo gastrico per cui il pasto tende a "restare sullo stomaco".

• Incrementa la pressione arteriosa per aumento del volume di sangue.

Fondamentale è il ruolo dell’acqua nei processi digestivi, dove interviene nelle reazioni di idrolisi per la scissione delle molecole complesse ingerite con l’alimentazione in altre più semplici e assimilabili.

Per assimilare l’acqua in modo corretto e trattenerla nei tessuti, basterà bere poco ma in maniera costante durante la giornata. Non assumere una quantità di acqua esagerata nello stesso momento e d evitare l’acqua troppo fredda. Il consumo di acqua fredda durante i pasti può causare problemi digestivi e lontano dai pasti dolori e crampi allo stomaco.

Alcune strategie da adottare se facciamo “fatica” a bere:

• preparare infusi, tè, tisane, bevande aromatizzate evitando bevande gassate o arricchite da zuccheri e conservanti, certamente più gustose, ma ricche di calorie vuote che non apportano alcun nutriente! Le bibite zuccherate vanno limitate o evitate: innalzano bruscamente la glicemia, determinano una riduzione del senso di fame (solo momentanea), ciò, soprattutto nei bambini, favorisce una cattiva alimentazione. Il bimbo consuma bibite zuccherate durante il pasto (o immediatamente prima), ciò determina un rapido innalzamento della glicemia che causa sensazione di sazietà. Il bambino smette di mangiare ma la sensazione di fame ritorna entro poche ore (prima di tre ore dalla fine del pasto). Il bimbo, generalmente, reagisce alla recidiva sensazione di fame consumando "cibi spazzatura" (es. merendine, biscotti) che favoriscono sovrappeso ed obesità. Studi scientifici hanno rilevato che il consumo di bevande zuccherate è associato ad un incremento del peso corporeo.

• avere la propria birraccia con sé così da poter bere ogni volta se ne senta l’esigenza e soprattutto sapere quanta acqua si consuma ogni giorno, evitando di acquistare bottiglie in plastica!

• a tavola bere prima del pasto in questo modo si avrà un maggior senso di sazietà evitando di appesantirsi

• suddividere la quantità di acqua da consumare all’interno della giornata partendo con un bicchiere a colazione (che favorisce la peristalsi intestinale contrastando la stitichezza), uno nello spuntino di metà mattina, 2 ai pasti principali (pranzo e cena), uno nello spuntino pomeridiano e uno dopo cena.

Come capire se ci stiamo idratando correttamente? Calcolare la quantità di acqua da bere non è difficile: 1,5 – 2 litri di acqua al giorno corrispondono a 8-10 bicchieri.

Esiste anche un modo semplice per capire se si è disidratati: basta osservare il colore delle urine che deve essere giallo paglierino chiaro o giallo trasparente. Non deve mai essere giallo intenso o marroncino. Più il giallo è chiaro e il liquido limpido, migliore è il livello di idratazione.

Regola base: in una condizione normale bere almeno 8 bicchieri d’acqua a temperatura ambiente al giorno! L’acqua non ha calorie….

Di seguito uno schema riassuntivo circa i benefici che l’acqua apporta al nostro organismo e gli effetti negativi di una scarsa idratazione.

L’utilizzo di acque mineralizzate (mediominerali) dopo una sudorazione intensa (per caldo eccessivo o intensa attività fisica) permette il reintegro anche dei sali minerali. Da assumere solo in casi eccezionali e in caso non ci siano controindicazioni legate a particolari patologie (es. ipertensione, calcolosi renale, ….).

Biologa Nutrizionista

Sabina Marantelli